초보자도 쉽게! 유이의 건강한 증량 비법

다이어트가 아닌 ‘살 찌우기’로 스트레스받고 계신가요? 최근 배우 유이 씨가 173cm의 키에도 운동을 하다 40kg대까지 체중이 빠져 증량이 너무 어려웠다고 고백해 화제가 되었습니다. ‘살 빼는 것보다 찌우는 게 더 힘들다’는 말에 공감하는 분들을 위해, 무작정 많이 먹는 것이 아닌 건강하게 증량하는 핵심 노하우를 정리했습니다.

3가지 건강 증량을 위한 핵심 원리

단순히 많이 먹는 것을 넘어, 근육량을 늘리고 체력을 증진시키는 건강한 증량을 위한 3가지 핵심 원리입니다.

1. 섭취 칼로리 > 소비 칼로리
건강한 증량의 기본은 ‘소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취’하는 것입니다. 자신의 총 에너지 소모량(TDEE)을 계산한 후, 하루 300~500kcal를 추가로 섭취하는 것부터 시작해보세요.

2. 균형 잡힌 영양소 섭취
잉여 칼로리를 어떤 음식으로 채우는지가 증량의 질을 결정합니다. 고지방, 고당분 음식은 체지방만 늘릴 뿐입니다. 근육 합성을 위해 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취해야 합니다.

3. 근력 운동 병행
섭취한 에너지가 지방이 아닌 근육으로 저장되게 하는 핵심은 근력 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트 같은 다관절 운동은 전신 근육을 자극해 근육 합성을 촉진하고 건강한 체중 증가로 이어집니다.

근육량 늘리는 4가지 식단 팁

근육으로 탄탄하게 체중을 늘리는 4가지 핵심 식단 비법입니다.

1. 단백질은 필수!
   매 끼니 닭가슴살, 계란, 두부 등 양질의 단백질을 꼭 포함시키세요. 식간에 그릭요거트나 단백질 쉐이크를 간식으로 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
2. ‘착한’ 탄수화물과 지방 섭취
   증량을 위해 피자, 햄버거만 찾는 것은 금물입니다. 고구마, 현미밥 같은 복합 탄수화물과 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방으로 양질의 에너지를 공급하세요.
3. 하루 4~5끼로 나눠서 섭취
   한 번에 많이 먹기보다 식사 횟수를 늘리는 것이 소화와 흡수에 효율적입니다. 세 끼 식사 사이에 2번 정도 건강한 간식을 추가해보세요.
4. 운동 후 30분, 골든타임을 사수하라!
   운동 직후 30분은 근육이 영양분을 스펀지처럼 흡수하는 시간입니다. 이때 흡수가 빠른 단백질 쉐이크나 삶은 계란, 바나나 등을 섭취하면 근육 성장에 큰 차이를 만듭니다.

마른 체형 탈출! 3가지 필수 운동

단순히 살을 찌우는 것이 아닌, 근육량을 늘려 탄탄한 몸을 만드는 3가지 필수 근력 운동입니다.

1. 스쿼트 (하체)

우리 몸의 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이를 단련해 증량 효율을 높이는 최고의 운동입니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 합니다.
2. 허리를 편 상태를 유지하며, 투명 의자에 앉듯 천천히 엉덩이를 내립니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가, 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어섭니다.

팁: 처음에는 맨몸으로 시작해 정확한 자세를 익히세요.

2. 푸시업 (상체)

가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 전반을 발달시켜 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 필수적인 운동입니다.

1. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 짚고, 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만듭니다.
2. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내립니다.
3. 바닥을 강하게 밀어내며 처음 자세로 돌아옵니다.

팁: 근력이 부족하면 무릎을 바닥에 대고 실시하여 난이도를 조절하세요.

3. 루마니안 데드리프트 (후면)

등, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하여 신체 균형과 탄력 있는 몸매를 만들어 줍니다.

1. 양손에 덤벨을 들고 다리는 골반 너비로 벌리고 섭니다.
2. 무릎은 살짝 구부리고, 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼듯이 상체를 숙입니다.
3. 엉덩이에 힘을 주며 다시 처음 자세로 돌아옵니다.

팁: 허리가 말리지 않도록 가벼운 무게로 정확한 자세를 먼저 익히세요.

운동 강도: 각 운동은 8~12회 반복 가능한 무게로 3세트씩 진행하고, 점차 무게나 횟수를 늘려 근육에 새로운 자극을 주는 것이 증량의 핵심입니다.

증량 실패를 부르는 5가지 나쁜 습관

아무리 노력해도 살이 안 찐다면, 혹시 이런 나쁜 습관들을 가지고 있진 않나요?

• 무작정 과식하기: 소화 불량과 체지방 증가의 원인입니다. 양보다 영양 밀도가 중요합니다.
• 불규칙한 식사: 공복이 길어지면 신진대사가 느려져 증량을 방해합니다. 규칙적으로 영양을 공급해야 합니다.
• 유산소 운동에만 집중하기: 근육량을 늘리려면 근력 운동이 필수입니다. 유산소는 주 2~3회 가볍게 하는 것이 효과적입니다.
• 단백질 섭취 소홀히 하기: 근육의 재료가 부족하면 근성장은 불가능합니다. 매 끼니 단백질을 꼭 챙기세요.
• 부족한 수면과 휴식: 근육은 쉴 때 성장합니다. 하루 최소 7시간 이상 충분히 수면하며 몸이 회복할 시간을 주세요.

증량 성공을 위한 2가지 핵심 마인드셋

성공적인 증량 뒤에는 단순히 더 먹는 것을 넘어선 마음가짐의 변화가 있습니다.

관점 1: ‘결핍’이 아닌 ‘채우기’
음식을 제한하는 것이 아니라, 우리 몸에 좋은 영양소를 ‘채워준다’는 긍정적인 생각입니다. 칼로리보다 양질의 영양소 섭취에 초점을 맞춰 스트레스 없이 건강한 식습관을 형성할 수 있습니다.

관점 2: ‘숫자’가 아닌 ‘기능 향상’
체중계 숫자가 아닌 운동 수행 능력 향상을 목표로 삼는 것입니다. ‘더 무거운 무게 들기’처럼 명확한 운동 목표를 세우고, 이를 달성하기 위해 필요한 에너지를 섭취하는 개념입니다. 성취감을 통해 꾸준한 동기부여를 얻을 수 있습니다.

어느 한 가지만이 정답은 아닙니다. ‘채우기’로 영양 기반을 다지고, ‘기능 향상’으로 운동 동기를 부여하는 균형 잡힌 접근이 가장 이상적입니다.